平板支撑练得多撑的时间长就能跑得快吗

导读 说到做核心，你想到了什么?很多人下意识会想到平板支撑。平板支撑虽然没有之前那么备受推崇，但健身人士之间对平板支撑的攀比却从未停歇。…

说到做核心，你想到了什么?很多人下意识会想到“平板支撑”。“平板支撑虽然没有之前那么备受推崇，但健身人士之间对“平板支撑”的攀比却从未停歇。由于平板支撑动作简单、方便，再加上宣传的训练效果，因此广受欢迎。

这几年加入跑步大军的很多跑友，也一直将平板支撑称为核心力量训练的“法宝”，甚至对平板支撑时间的攀比毫不亚于马拉松成绩的攀比。但是，平板支撑练得多、撑的时间长，就能跑得快吗?

//规范动作比支撑时间更重要//

规范的动作对于训练效果的保证、损伤的预防是非常关键的，“平板支撑”时的规范动作，是以手肘和脚尖作为支撑点;手肘打开与肩膀同宽，肘关节支撑点处于肩关节正下方;收紧腹部(不能塌腰)，也要收紧臀部肌肉(不能让臀部和腰部腰部向上拱)，总之要注意保持肩、髋、膝、踝关节始终保持在一条直线上，保持身体躯干与“平板”的形似。

否则，如果出现错误动作，不仅达不到应有的训练效果，还容易受伤。比如向下塌腰，那么脊柱将承受过多的压力，容易造成脊柱损伤;如果向上拱起，那么腹部肌肉完全没有训练到。

对于身体素质较差、原本缺乏运动的入门跑友来说，他们对自己的动作的感知、控制能力较差，有时候甚至根本不知道自己已经塌腰，如果盲目追求支撑时间，这就很容易使得身体长时间保持着错误动作，增加了损伤可能。

//平板支撑时间长，跑步未必有力量//

跑步本身是动态的动作，它是肌肉不断进行向心收缩(比如用力向后蹬地)和离心收缩(比如落地缓冲)的过程;而传统的平板支撑这种静态动作，主要是肌肉的等长收缩。

如果只训练平板支撑动作，那么对跑步需要的肌肉动态收缩能力是不够的。或者说光练平板支撑练出了的“力量”，在跑步中却用不上，一跑起来还是显得没有力量。

所以平板支撑严格的说应该属于“核心稳定性”练习，主要改善躯干支柱力量的平衡和稳定性，而不能简单地说是“核心力量”练习。为了增强肌肉动态收缩的能力，对于有一定运动基础的人士，可以采用“动态”支撑动作予以强化，如以下几种类型：

光做传统平板支撑，不仅只有静态、缺少动态，而且对核心力量发展也存在不均衡的问题。传统平板支撑主要是“俯桥”形式(也就是腹部朝下)，对我们的身体前侧肌群(腹肌、髂腰肌)训练更多，而对背部、臀部、大腿后侧和身体两侧的训练会少一些。

所以，除了我们常见的俯桥动作，还可以增加侧桥、背桥两种。

其中背桥动作是采用仰卧姿势，同样可以变换的动作形式非常丰富，可以训练到背部、臀部(后侧)和大腿后侧，部分动作如下：

侧桥动作，可以训练到腹斜肌和髋外展肌群(比如臀中肌)的力量，这对于提高膝关节稳定性、减轻跑步中膝外侧的压力和预防髂胫束摩擦综合征，有很大的帮助。侧桥的部分动作如下：

//平板支撑高手就能跑得快?//

很多跑友都在努力追求平板支撑的时长，也经常互相攀比。但事实上，这种以支撑时长论英雄的观点并不可取，“平板支撑时间长就能跑得快”更是无稽之谈。

有些人蹲马步或是做俯卧撑可以坚持很久，“平板支撑”也一样，有些人支撑时长令人惊讶，可以比我们一般人多10倍以上。

但是，这并不能简单地说他们的肌肉力量和耐力比我们多10倍，更重要的是因为单一的、机械的重复动作，已经使他们的局部肌肉产生了适应性，在重复这种动作练习时人体就很容易进入“节能化”的模式，从而可以消耗更少的能量、坚持更长的时间。

这与跑步水平提高是一样的道理，长期大量的跑步，就使人体对跑步这一动作产生了适应性，长距离跑步中的效率提高、能量消耗降低，这对成绩水平提升的作用是很大的(研究发现，世界顶级马拉松运动员的最大摄氧率等身体指标不一定占优势，而跑步经济性却特别高)。

所以，尽管有的人平板支撑时间特别长，但因为平板支撑和跑步动作本身不是一个概念，练到这个份上，对于跑步水平的提升已经没有意义。

跑友们如果是以跑步为主，那么可以“平板支撑”最多只能是一种辅助的练习手段，不要过于迷恋、不要刻意追求支撑的时长，更不能把它作为提高成绩的主要手段。

关于跑友的力量训练，一定要记住的一个原则就是“动态的比静态的好”(还要注意负荷小、密度大、节奏快、次数多)。

虽然跑友们在入门时期适当多练一些平板支撑可能效果较好(因为训练初期，跑友们身体各部位力量、稳定性、平衡性普遍较弱)，但如果一直片面地注重平板支撑这种静态动作，那么与跑步的需要(肌肉动态收缩)相差很远，甚至对高水平跑友可能起到反作用。

关于力量训练的另外一个建议，跑友们如果有条件的话可以多跑一跑越野(小坡度)，或经常在草皮、土路、沙地等较软的地面上跑步，这对下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。

比如很多非洲运动员，大部分时间都在山区的土路上训练，虽然他们很少进行专门的力量练习，但都练就了很好的力量和技术。

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